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de coulommiers brie athlétisme


Semaine du 30 octobre au 5 novembre:

Mardi :

Pour les coureurs de Montereau : Récupération.

45 min de Footing, 10 accélérations progressives bien courues sur 60m et renforcement musculaire.

Pour les autres : 25 min de footing puis 5x3’ à VMA, r=1’30.

 

Jeudi :

25 min de footing

Renforcement musculaire :

 3x6’ à 95% VMA avec 1ère et dernière minutes plus rapides, r=2min.

Dimanche : 35’ enchaines avec 20’ à 75%, 10 à 85% et 5 à 90%.

 

Semaine du 6 au 12 novembre:  Cross de Marne et Gondoire (11/11)

Mardi :

Séance de côtes

25 min de footing,

2x(5x1’30) en côte, r=1’30, R=3’.

Récup 10 min.

 

Jeudi :

25’ de footing.

Renforcement musculaire.

3x120m, r=1’, 3x250m, r=1’30, 500m, r=1’30, 3x250, r=1’, 3x120m à VMA

Récup 10 min.

 

Samedi : Cross de Marne et Gondoire ou 1h de footing à 70% VMA avec 10 accélérations de 20 secondes.

 

 

Semaine du 13 au 19 novembre: Cross de Coulommiers (20/11)

Mardi :

25’ de footing

2x(5x1’30) à VMA, r=1’, R=3’.

10’ de footing.

 

Jeudi :

25’ de footing.

Renforcement musculaire

12 min allure cross pour ceux qui ne courent pas le cross de Coulommiers puis récup de 10 min.

Dimanche : Cross de Coulommiers, présence obligatoire de tous en tant que bénévole ou coureur.

 

Semaine du 20 au 26 novembre: Cross de Coupvray

Mardi :

25’ de footing

Renforcement musculaire

6x120m à 110% VMA, r=retour en trottinant, 500m bien courus, 6x120m à 110%

Jeudi : Séance avec pointes .

25’ de footing.

4x (1000m+500m) à 95% VMA,

r=1min, R=3min.

 

Dimanche : Cross de Coupvray ou footing 1heure à 70%.

 

Semaine du 27 au 3 decembre: Cross du coq à Pontault.

Mardi :Séance de côtes.

 25’ de footing

3x (5x30/30) en côtes à 110% VMA  r=3min.

 

Jeudi : Séance avec pointes .

25’ de footing.

Renforcement musculaire

3x (5x300m), r=45’’, R=3’.

 

Dimanche : Cross de Pontault ou footing 1heure avec 3x8’ allure cross.

 

 

Semaine du 4 au 10 décembre: Cross du Père Noel à Meaux.

Mardi : 25’ de footing

Renforcement musculaire

2x (8x120m) à 110% VMA. r=1’, R=3’.

 

Jeudi : Séance avec pointes et frontale.

25’ de footing.

3x 10’ allure cross.

 

Dimanche : Cross de Meaux ou footing d’1heure avec 3x8’ allure cross.

 

 

 

Semaine du 11 au 17 décembre:

Mardi :Séance de côtes.

25’ de footing.

Renforcement musculaire.

3x (6x30/30).

 

Jeudi : Séance avec trails.

25’ de footing.

4x8’ à 95% VMA.

Dimanche : Footing 1h30 à 70% VMA.

 

 

 

 

Semaine du 18 au 24 décembre:  

Mardi : Séance avec pointes.

25’ de footing.

Renforcement musculaire.

3x (4x500m) à VMA, r=1min, R=3min.

Jeudi : Séance avec trails et frontales.

25’ de footing.

30 min de footing enchainée avec 20min à 75% VMA, 10min à 85% et 5 à 95%.

Dimanche : Footing 1h30 avec 3x10min allure cross.

 

Semaine du 25 au 31 décembre:

Mardi : 1h de footing à 70% VMA.

Jeudi : 1h30 de footing avec 8x1’/1’ à VMA.

 

Dimanche : Footing 1h30.

 

 

 

 

 

Semaine du 1er au 7 janvier:

Mardi : 25’ de footing.

3x (5x200) à 110% VMA,

r=1’15, R=3’

Jeudi : Séances avec pointes

 25’ footing

Renforcement musculaire

Sur un parcours type cross :

7x3’ à VMA, r=2’

 

Dimanche : Footing 1h15 avec 10x1’/1’

 

Semaine du 8 au 14 janvier: Départementaux de cross à Nemours.

Mardi : 25’ de footing.

Renforcement musculaire.

6x400m à 110% VMA, r=1’.

 

Jeudi : Séances avec pointes

25’ de footing.

 12’ allure cross, avec 1ère et dernière minutes plus rapides.

 

Dimanche : Départementaux de cross à Nemours.

 

Semaine du 15 au 21 janvier: Semaine de récupération

Mardi :

Pour les coureurs du cross, 1h15 de footing en récupération.

Pour les autres : 25’ de footing et 2x (5x400m) à 90% VMA

r=1’, R=3’

 

Jeudi :

25’ de footing

Renforcement musculaire.

4x2000m bien courus.

R=3’.

 

Dimanche : Footing 1h à 70% VMA

 

 

 

 

Semaine du 22 au 28 janvier:

Mardi : Séance de côtes

25’ de footing.

2x (5x30/30)

R=3’

Récup de 10’

 

Jeudi : Séance avec pointes ou trail.

25’ de footing

6x 1000m à 95% VMA

R=3’

Récup de 10 min.

Dimanche : 1h15 de footing à 70% VMA

 

Semaine du 29 au 4 février: Régionaux de cross.

Mardi :

25’ de footing.

Renforcement musculaire.

2x (4x400m) à VMA,

r=1’, R=3’

Récup footing de 10’

 

Jeudi :

Séance avec pointes ou trails.

25’ de footing.

12’ allure cross avec 1ère et dernière minutes plus rapides.

Récup : 10 min de footing.

 

Dimanche : Régionaux de cross.

 

Semaine du 5 au 11 février: Inter-régionaux (LIFA) de cross

Mardi :

Pour les crosseurs : 1h de footing avec 10 accélérations progressives sur 100m.

Pour les autres :

25’ de footing.

Renforcement musculaire.

3x (5x200m) à 110% VMA

r=1’, R=3’

 

Jeudi :

Séance avec pointes ou trails.

25’ de footing.

Sur parcours aménagé type cross :

3x6min allure cross avec 1ère et dernière minute plus rapides.

10 minutes de footing en récupération.

 

Dimanche : LIFA de cross.