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Semaine du 3 au 9 septembre : Reprise

Mardi :

Footing 30’

2x10x30/30’’, VMA-1

R=2’ trottiner.

Récupération 10’

 

Jeudi :

6x3’allure semi+1 (85% vma), R=2’ trottiner

Récupération active 10’

 

Dimanche :

Footing 1h15.

 

Semaine du 10 au 16 septembre :

10 km de ROISSY EN BRIE.

Mardi :

25’ footing +technique

3x5x45’’/45’’  VMA-1

R=1’30 entre chaque bloc.

Récup active 10 min.

 

 

Jeudi :

25’ footing.

9’ puis 6’ puis 3’ allure semi+1

(85% VMA)

R=2’ trottiner

Ou

6x1’ allure 10km pour les coureurs de Roissy.

 

Dimanche :

10 km de Roissy

Ou Footing 45’ avec 5x30/30’’.

 

Semaine du 17 au 23 septembre :

Mardi :

25’ footing + technique

2x6x1’/1’à VMA-1

10x100m souples pour les coureurs de Roissy.

Jeudi :

25’ footing

3x10’ allure semi+1 (85% vma), R=2’.

 

Dimanche : Footing 1h avec 10x 30/30’’.

 

Semaine du 24 au 30 septembre :

Mardi :

25’ footing + technique

2x6x1’30 à VMA-1, R=1’

Récup souple 10’

Jeudi :

25’+ 4x6’ allure semi+1, R=2’

 

Dimanche : Footing 1h avec 10x 30/30’’.

 

Semaine du 1er au 7 octobre :

Mardi : Test VMA

25’ footing puis 3x3’ à VMA

Récup active 10 min.

Jeudi : Séance de côtes.

25’+ Educatifs +2x6x30/30’’

R=3’

Récup active de 10’

 

Dimanche : Footing 1h cool.

 

Semaine du 8 au 14 octobre 

Mardi :

25’ + Technique

Test VMA pour les absents

ou

5x1’30 à VMA-2, r=1’

5x1’30 à VMA-1, r=1’

Récup active 10’

.

Jeudi :

25’+4x5’ allure semi+1 avec 1ère et dernière minutes au dessus, R=2’.

Récup active 10’

OU

1h de footing avec 10x30/30’’ pour les coureurs de Meaux.

 

 

Dimanche : Footing 1h avec 20x15/15’’

 

 

 

 

 

Semaine du 15 au 21 octobre :

Mardi :

25’ footing + technique + PPG

2x4x400 à VMA sur piste

R=tps travail.

 2’ entre les blocs.

Récup active 10’

.

Jeudi :

25’ footing

2x10’ allure Semi (80% vma) r=2’

Récup active 10’.

 

 

Dimanche : Footing 1h avec 10x30/30’’.

 

Semaine du 22 au 28 octobre : 10km Montereau.

Mardi : Footing,

3x( 500/400/300) allure 10km

(90% vma)

Récup trottinée et 3’ entre les blocs.

 

Jeudi :

25’ footing puis :

10 x 100m relâché pour les coureurs de Montereau.

Ou

4x4’ à 85% vma.

 

Dimanche : Footing 1h cool.

 

Semaine du 29 octobre au 4 novembre:

Mardi :

Pour les coureurs de Montereau : Récupération.

45 min de Footing relâché et renforcement musculaire.

Pour les autres : 25 min de footing puis 2x10x30/30’ à VMA, r=2’.

 

Jeudi :

25 min de footing

Renforcement musculaire :

 3x6’ à 80/85% VMA avec 1ère et dernière minutes plus rapides, r=3min.

Dimanche : 35’ enchaines avec 20’ à 75%, 10 à 85% et 5 à 90%.

 

 

Semaine du 5 au 11 novembre:  Cross de Marne et Gondoire (11/11)

Mardi :

Séance de côtes

25 min de footing,

2x(5x1’) en côte, r=1’, R=3’.

Récup 10 min.

 

Jeudi :

25’ de footing.

Renforcement musculaire.

2x (500/400/300) à VMA

r=tps de travail.

Récup 10 min.

 

Samedi : Cross de Marne et Gondoire ou 1h de footing à 70% VMA avec 10 accélérations de 20 secondes.

 



 PROGRAMME A SUIVRE ......